Crossfit: Kraft, Ausdauer und Koordination

Crossfit gilt als härtestes Training der Welt, das sogar gestandene Bodybuilder in die Knie zwingt. Denn bei Crossfit werden Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination gleichermaßen trainiert. Wer hat es erfunden? Natürlich die US-Amerikaner. Genauer gesagt ein gewisser Trainer namens Greg Glassman. Aber wie effektiv ist die Kombi aus Sprinten, Gewichtheben und Gymnastik wirklich und wo liegen die Gefahren?

Crossfit als Fitmacher?

Statt Stepper gibt es Seilspringen und statt Fitnessstudio heißt es Box. Wem das Ganze schleierhaft vorkommt, der sollte jetzt weiter lesen, denn die Rede ist von einem der angesagtesten Sport-Trends der letzten Jahre: Crossfit. Dabei bedient sich das Trainingsprogramm kaum neuen und innovativen Trainingsmethoden. Crossfit setzt auf das Altbekannte. Teil des Trainings sind zum Beispiel Liegestütze, Hantelstemmen und schnelle Sprints. Das Besondere am Crossfit ist der Aufbau der Workouts. Denn anstatt jeden Tag immer dieselben Übungen auszuführen, gibt es beim Crossfit ein Workout oft the Day, dass von den Crossfit-Boxen täglich neu zusammengestellt wird.

Workout of the Day

Die Workouts of the Day bedienen sich aus einem Baukasten von ca. 60 verschiedenen Übungen aus den Bereichen Gymnastik, Kraft- und Ausdauertraining. Die Trainingseinheiten tragen so wohlklingende Frauennamen, wie Annie oder Cindy. Ein Workout dauert in der Regel 20 bis 30 Minuten. Die vorher festgelegten Übungen werden entweder in Intervallen oder auf Zeit ausgeführt. 150 Kniebeugen pro Trainingseinheit sind dabei keine Seltenheit. Besonders die kurze Dauer des Trainings und die Bandbreite der verschiedenen Übungen machen Crossfit so effektiv, denn alle Muskelgruppen werden gleichermaßen angesprochen, die Ausdauer wird trainiert und gleichzeitig auch die Flexibilität.

Uncle Rhabdo: Die Gefahr von Crossfit

Crossfit gilt allgemein als eine sichere Sportart, wenn sie denn auch richtig ausgeführt wird. In Deutschland gibt es eine immer weiter anwachsende Zahl an Crossfit-Boxen, die für Einsteiger extra Schnupperkurse und Seminar anbieten, denn erst muss die Technik sitzen, bevor es an das Training geht. Jedoch ist Crossfit besonders in den USA, dem Ursprungsland des Trainingsprogramms, teilweise auch in die Kritik geraten. Neben eventuellen Verletzungen, von denen besonders untrainierte Neulinge betroffen sein können, ist es Uncle Rhabdo, der für Schrecken sorgen kann. Hinter diesem mysteriösem Namen steckt eine Muskelerkrankung namens Rhabdomyolyse, bei der sich die quergestreiften Muskelfasern auflösen und schlimmstenfalls die Nieren schädigen können. In der Crossfit-Community hat die Erkrankung ein Gesicht bekommen und taucht als blauhaariger Comic-Clown, dem vor Erschöpfung die Organe aus dem Körper gleiten, auf. Das Problem des Crossfit ist die Maßlosigkeit, denn die Linie zwischen einem gesunden Trainingsprogramm und dem Übertrainieren wird schnell überschritten. Gerade, da viele Boxen jeden Tag in der Woche Workouts anbieten und sich die Teilnehmer bis zur Erschöpfung verausgaben, steigt das Risiko für Verletzungen und körperliche Schäden.  Besonders Beginner können nicht genau beurteilen, wann genug ist, denn die Philosophie des Crossfit ist darauf ausgelegt bis an die Erschöpfungsgrenze hin zu trainieren. Einen interessanten Artikel über das Phänomen Uncle Rhabdo beim Crossfit gibt es auch hier.

Richtig trainieren

Zwar gibt es in den USA schon einige Fälle von  Rhabdomyolyse, die mit Crossfit in Verbindung gebracht werden konnten, jedoch sollte Crossfit aus diesem Grund nicht verdammt werden. Wie bei jeder anderen Sportart ist die Technik und richtige Ausführung der Übungen auch bei Crossfit das Wichtigste. Trainiert werden sollte des Weiteren nur bei Anbietern, die auch über die ausreichende Ausbildung verfügen. Für das Training an sich ist neben der Technik, auch die Konstanz wichtig, denn wird der Muskel zu schnell schwach, werden die Übungen oft falsch ausgeführt. Deshalb gilt: lieber klein anfangen und nicht zu viele Gewichte stemmen, denn besonders das Trainieren mit Gewichten belastet die Muskeln stark. Gleiches gilt auch für die Intensität. Erst, wenn sich der trainierende sicher fühlt, kann die Intensität erhöht werden. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Ernährung. Durch eine ausgewogene Ernährung wird dem Körper die ausreichende Energie für das Crossfit-Training bereitgestellt. Gerade aufgrund des Krafttrainings kann eine eiweißlastige Mahlzeit nach dem Training sinnvoll sein. Protein-Snacks oder Protein-Shakes sollten eine Stunde nach dem Training konsumiert werden um das Glykogen Level wieder aufzufüllen. Für alle unter euch, die ihren Vorratsschrank mal wieder auffüllen wollen: bei Gutscheinsammler gibt es momentan Myprotein Gutscheine. Während des Trainings ist es wichtig immer genug zu trinken, denn Dehydrierung schwächt den Körper.

Das wichtigste beim Crossfit ist und bleibt das Beachten von Grenzen. Auch, wenn das Training noch so viel Spaß macht und Glückshormone frei setzt: nach einer  besonders harten Trainingseinheiten sollte den Muskeln Zeit zur Regeneration gegeben werden. Mindestens ein Tag Pause nach dem Training ist sinnvoll.

Wie bei vielen anderen Sportarten haben es die Sportler auch beim Crossfit selber in der Hand, denn die Übungen können schnell fit machen und dem Körper gut tun, wer es jedoch übertreibt trägt mehr Schaden als Nutzen davon.