Wer Muskeln aufbauen und fit werden bzw. bleiben möchte muss neben dem Sport auch auf die richtige Ernährung achten. Eine ideale Nahrungsergänzung sind Shakes, die sich aus bestimmten Zutaten zusammensetzen, die das Muskelwachstum unterstützen.
Essentiell ist ein möglichst geringer Kalorienwert bei hohem Eiweißanteil. Idealerweise werden die Shakes innerhalb einer Stunde nach dem Training getrunken. Sie eignen sich aber auch als Mahlzeiten-Ersatz oder Zwischenmahlzeit. Noch besser als fertige Shakes, die man in Pulverform oder bereits gemixt kaufen kann, sind selbstgemachte Shakes. Neben den richtigen Zutaten wird hierfür nur ein Stabmixer benötigt (Webtipp). Je nach dem welche Zutaten kombiniert werden, kann man für viel Abwechslung sorgen.
Zutaten und Utensilien
Muskelaufbau-Shakes selber herstellen ist viel leichter als oftmals gedacht. Da für den Muskelaufbau viel Eiweiß wichtig ist, basieren die meisten Shakes auf Milchprodukten. Perfekt sind Buttermilch (viel Eiweiß, wenig Kalorien), fettarmer Joghurt oder fettarme Milch. Die gewählte Grundzutat wird dann am besten mit frischen oder gefrorenen Früchten kombinier. Im Prinzip ist jede beliebige Frucht möglich. Besonders empfehlenswert sind Bananen, Erdbeeren, Pfirsiche, rote Beeren, Mango oder Papaya. Dosenfrüchte sind nicht zu empfehlen, da diese extrem viel Zucker enthalten. Zum Süßen verwendet man am besten Honig, Agavendicksaft oder natürlichen Süßstoff (Stevia). Ananas, Apfel oder Kiwi hingegen sind eher zu sauer. Generell sind der Phantasie aber keine Grenzen gesetzt.
Neben diesen Zutaten benötigt man im Prinzip nichts weiter als einen Stabmixer.
Im folgenden wollen wir 2 leckere Muskel-Shakes genauer vorstellen.
Buttermilch-Beeren Shake
Dieser Shake schmeckt besonders gut im Sommer, am besten wenn er mit frischen Beeren zubereitet wird. Aber auch mit gefrorenem Obst ist er köstlich. Buttermilch und Beeren haben fast keine Kalorien, dafür aber umso mehr Eiweiß und Vitamine.
Für den Shake 250ml gekühlte Buttermilch mit etwa 150g gemischten Beeren (zum Beispiel Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren oder Brombeeren) und 1EL Honig in ein hohes Gefäß geben und mit dem Stabmixer pürieren. Den fertigen Shake am besten frisch genießen.
Bananen-Pfirsich-Shake
Die Bananen geben dem Shake eine gewisse Süße, die Pfirsiche machen ihn erfrischend. Außerdem ist er gleichzeitig ein Energielieferant und sättigend. Er eignet sich also als Mahlzeiten-Ersatz oder Zwischenmahlzeit.
Eine Banane schälen und in Stücke schneiden, zwei Pfirsiche häuten, entkernen und ebenfalls in Stücke schneiden. Das Obst mit 100g fettarmen Joghurt und 100ml fettarmer Milch in ein hohes Gefäß geben und pürieren. Wer mag, kann den Shake außerdem noch mit etwas Agavendicksaft oder Honig süßen. Dieser Shake lässt sich gut vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren.
