Zuallererst muss gesagt werden, dass niemand dir vorschreiben kann wie du auszusehen hast. Wenn du dich wohl und gesund in deinem Körper fühlst, gibt es keinen Grund dich für andere zu verändern. Möchtest du jedoch trotzdem deine Ernährung umstellen und hast das Ziel ein paar Kilos los zu werden, dann folgen jetzt einige Tipps für dich, wie du gesund und langfristig an dein Ziel kommst.
70% Ernährung & 30% Sport
In der Fitnessbranche wirst du es bestimmt irgendwo einmal aufgeschnappt haben :
70% Ernährung zu 30% Sport ist das gängigste Verhältnis, wenn der Muskelaufbau und die Fettverbrennung eines Menschen dargestellt wird. 70% deines Erfolgs macht deine Ernährung aus. Um auch langfristige Erfolge erzielen zu können, wird eine ausgewogene Ernährung empfohlen. Nahrung, die möglichst wenig Zucker hat, aber dafür satt macht und dir die nötige Energie für deinen Alltag liefert, die du auch brauchst.
Es gibt viele Arten von Diäten, doch die meisten halten das Ergebnis nur so lange, wie du auch deine Diät anhält. Stellst du deine Ernährung nach der Diät irgendwann um und erhöhst sie am Tag nur um ca. 100 Kalorien, hast du einen Zuwachs von 700 Kalorien in der Woche und einen Überschuss von 2100 kcal im Monat. Wenn du langfristig und nachhaltig abnehmen willst, dann solltest du für ein Kalorien-Defizit sorgen. Übertreib es damit nicht, sondern beginne langsam ein Defizit herzustellen und zu halten.
Daher wähle für dich eine Ernährungsstrategie, mit der du auch langfristig arbeiten möchtest, um möglichst lange und gesund deine Form, in einen für dich bestimmten Top-Zustand, halten zu können.
Wusstest du zum Beispiel, dass es ein Mythos ist drei Mal am Tag essen zu müssen ? Für eine optimale Verbrennung von Fettreserven und täglichen Kalorien hilft es dies auf zwei Mahlzeiten zu beschränken.
Die gefährlichsten Dickmacher
- Brot
- Zucker
- Weizen (im Übermaß)
- Fruchtsäfte
- Sonnenblumenöl
- Getränke mit Zucker
Tipps gegen dein Bauchfett
- Zitrone – am besten ein Glas nach dem Aufstehen und 2 Stunden ohne Mahlzeit verbleiben
- Eier
- Mandeln und Nüsse – diese enthalten nämlich Proteine, Ballaststoffe, Vitamin E und ungesättigte Fettsäuren
- Kokosöl
- Wasser
- Tee
So verbrennst du dein Fett
Du hast nun gelernt, wie wichtig die richtige Ernährung für ein optimales Ergebnis und ein vitales Leben ist. Nun kommst aber nicht drum herum auch etwas zu schwitzen. Durch Schwitzen nimmst du an Wasser und auch an Fett ab. Das lässt dich definierter und straffer wirken.
Wie trainierst du jetzt am besten? Empfohlen wird an einen Tag ein Ganzkörpertraining zu absolvieren und am nächsten Tag eine Ruhepause einzulegen. Denn nach einem guten Workout entstehen kleine Risse in deinen Muskeln , die in der Ruhephase sich schließen, anschwellen und so deinen Muskel vergrößern. Dieser Prozess sorgt für den bekannten Muskelkater.
Du kannst dich auf circa drei bis vier Mal die Woche einstellen. Ein Mythos ist es übrigens ewig lange ein Cardio -Workout machen zu müssen. Am besten wirkt ein HIIT für einen schnelleren Stoffwechsel und demzufolge eine verbesserte Fettverbrennung. Gönne dir auch ein gute Mütze voll Schlaf. Während dein Körper sich noch von deinem Workout erholt, sind in dir noch alle Systeme hochgefahren und dein Stoffwechsel fängt dann erst richtig an zu arbeiten.
Kleine Randnotiz:
Wenn du unbedingt etwas Süßes essen möchtest, ohne ein schlechtes Gewissen, dann mach das direkt nach deinem absolviertem HIIT, denn dann verbrennst du die eingenommen Kalorien während du schon isst.
Was ist denn nun das HIIT?
Das HIIT ist eine spezielle Trainingsmethode: Kurze, hochintensive Belastungsphasen wechseln sich mit kurzen Erholungsphasen ab. Diese Art von Training wirkt wie eine Art „Wechseldusche“ auf Deinen Körper und Deinen Stoffwechsel. Wegen der hohen Belastung empfehlen Experten, nicht häufiger als zwei bis drei Mal 15 bis 30 Minuten pro Woche nach dem High Intensity Intervalltraining-Prinzip zu trainieren. Pass auch hier darauf auf nicht zu sehr über deine Grenzen zu gehen.
Niemand ist bei der Ernährung sündenfrei
Kleine Sünden sind erlaubt. Selbst Wettkampf-Bodybuilder legen ein Mal die Woche einen Cheatday ein.
Such dir auch am besten einen Tag in der Woche aus, wo du am meisten Entspannung brauchst, einfach nur abschalten möchtest und gar nicht erst darüber nachdenken musst, ob du dir diese Kohlenhydrate noch antun darfst. Ich persönlich wähle klassisch den Sonntag. Ausschlafen, ein Brötchen mit Spiegeleiern und dazu einen Pfannkuchen. Im Laufe des Tages kann es dann etwas mit Schokolade sein. Zum Mittagessen gönn ich mir an meinem Cheatday auch mal einen schönen deftigen Burger.
Belohne dich selbst und sage zu dir selbst ,,Hey, das hast du dir verdient!“
Auch hier empfiehlt es sich das ganze in Maßen zu halten. Der Fakt, dass Zucker ein süßes Gift ist, fällt hierbei nicht weg. Isst du zu viel, verdirbt es dir am Ende des Tages den Appetit und den Magen, der sich an deine gesunde Umstellung gewöhnt hat. Damit fällt der Genuss ebenfalls weg.
